По словам Эндрю, сон является основой психического здоровья, физического здоровья и работоспособности ... [+] Губерман
По мнению доктора философии Эндрю Хубермана, известного подкастера и нейробиолога из Стэнфорда, сон – это основа психического, физического здоровья и работоспособности. Вот 10 способов улучшить сон без лекарств, предложенных Губерманом.
Естественный свет останавливает выработку мелатонина – гормона сна – и способствует повышению уровня кортизола, помогая вам проснуться. Это сбрасывает ваши внутренние часы (то есть циркадный ритм), сигнализирующие о начале дня, и высвобождает серотонин, который повышает настроение и повышает спокойствие. Это может помочь уменьшить симптомы сезонного аффективного расстройства – депрессивных симптомов, от которых некоторые страдают зимой. Губерман рекомендует от 10 минут солнечным утром до 30 минут в пасмурный день.
Последовательность стабилизирует циркадный ритм. Это делает сон более глубоким и восстанавливающим, улучшая память, настроение и когнитивные функции, а также физическое и психическое здоровье. Это также максимизирует дневную бдительность. Как только организм приспосабливается к распорядку дня, пробуждение становится легким из-за предвосхищающего утреннего повышения уровня кортизола.
По мере приближения времени сна внутренняя температура вашего тела падает. Более прохладная комната способствует этому снижению, помогая вам быстрее заснуть и поддерживая более глубокий сон. Чрезмерно теплая окружающая среда нарушает протекание циклов сна, уменьшает глубокий и быстрый сон с быстрыми движениями глаз (REM) и увеличивает количество ночных пробуждений. Хуберман рекомендует идеальную температуру в спальне около 65 ° F, что значительно ниже, чем в большинстве спален.
Теплая ванна повышает температуру тела, которая затем быстро падает, когда вы выходите на прохладный воздух, что вызывает сонливость. Купание также расслабляет. Принятие ванны перед сном может сигнализировать вашему телу, что пора вздохнуть и подготовиться ко сну.
Свечение вашего телефона – это синий свет, который мешает выработке мелатонина – гормона сна. Ваш телефон также стимулирует, поэтому вам трудно расслабиться и подготовиться ко сну. Жужжание и звуковые сигналы вашего телефона также мешают спать.
Чтение перед сном отвлекает вас от дневного стресса и помогает расслабиться, сигнализируя, что пора успокоиться. Медитация также может снизить стресс и беспокойство, которые могут нарушить сон, особенно такие методы, как управляемое воображение.
Кофеин является стимулятором. Он блокирует химический аденозин, который накапливается в мозгу в течение дня и вызывает сонливость. Проблема в том, что кофеин задерживается в организме в течение 6 часов после того, как вы его выпили. Ограничение потребления может помочь вам лучше спать. Хуберман рекомендует 400 мг в день – примерно четыре порции кофе по 8 унций. Чувствительность к кофеину также варьируется, поэтому вам необходимо корректировать потребление кофеина в зависимости от реакции организма. Хуберман рекомендует отложить прием кофеина через 90 – 120 минут после пробуждения, чтобы соответствовать естественному пику утренней выработки кортизола, и избегать употребления кофеина за 8 – 10 часов до сна.
Алкоголь помогает быстрее заснуть. Тем не менее, это может нарушить ваш сон, особенно поздно ночью. Это будит вас и мешает снова заснуть. Алкоголь также уменьшает быстрый сон. Алкоголь также расслабляет мышцы горла, что приводит к усилению храпа и увеличению риска апноэ во сне – пауз в дыхании во время сна. Хуберман рекомендует, если вы все же решите выпить, ограничьте потребление или пейте в начале дня, чтобы у вашего организма было больше времени для метаболизма перед сном.
Приглушение ночного света увеличивает выработку мелатонина и имитирует естественный переход от дневного света к ночному, а также создает распорядок дня, который психологически сигнализирует вашему телу, что пора замедлиться и подготовиться ко сну. Сон в полной темноте помогает быстрее заснуть и сохранить глубокий сон. Любой свет ночью, даже тусклый, может заставить вас проснуться или перейти в легкую стадию сна.
Если вы просыпаетесь посреди ночи по какой-либо причине, например, из-за необходимости сходить в туалет, используйте как можно меньше света. Если вам нужен свет, красный свет будет меньше нарушать ваш циркадный ритм.
